Dacă îți dorești să îți tonifiezi corpul, dar nu ai timp sau nu vrei să mergi la sală, nu trebuie să îți faci griji. Există multe exerciții eficiente pe care le poți face acasă, fără echipamente sau cu minimum de accesorii, care îți vor ajuta corpul să devină mai puternic și mai tonifiat. Iată zece exerciții simple care sunt excelente pentru a îți tonifia corpul, fiind ușor de integrat în rutina ta zilnică.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea picioarelor, a fesierilor și pentru întărirea întregii zone inferioare a corpului.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară-ți șoldurile, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținându-ți spatele drept.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridică-te înapoi în poziția de start.
- Fă 3 seturi de 15 repetări.
- Flotări (Push-ups)
Flotările sunt ideale pentru tonifierea brațelor, umerilor și pieptului.
- Pune mâinile pe sol, la lățimea umerilor, și menține corpul într-o linie dreaptă.
- Coboară corpul până când pieptul aproape atinge solul și apoi ridică-te înapoi.
- Dacă flotările standard sunt prea dificile, poți începe cu flotări pe genunchi.
- Fă 3 seturi de 10-15 repetări.
- Plank (Planșa)
Planșa este un exercițiu fantastic pentru întărirea zonei centrale a corpului, inclusiv abdomenul, spatele și umerii.
- Stai în poziția de flotare, dar sprijină-te pe coate în loc de mâini.
- Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie, fără a lăsa șoldurile să coboare.
- Ține poziția timp de 30-60 de secunde, de 3 ori.
- Ridicări de picioare (Leg Raises)
Acest exercițiu vizează în special abdomenul inferior.
- Stai întins pe spate, cu brațele pe lângă corp.
- Ridică-ți picioarele drepte la un unghi de 90 de grade și apoi coboară-le controlat fără să atingi solul.
- Fă 3 seturi de 15 repetări.
- Podul (Glute Bridge)
Acest exercițiu este excelent pentru tonifierea fesierilor și a spatelui inferior.
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe sol.
- Ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
- Ține poziția câteva secunde, apoi coboară controlat.
- Fă 3 seturi de 15 repetări.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru tonifierea picioarelor, fesierilor și pentru îmbunătățirea echilibrului.
- Stai drept, fă un pas mare înainte cu un picior și coboară-ți șoldurile până când genunchiul din față ajunge la un unghi de 90 de grade.
- Împinge cu piciorul din față pentru a reveni în poziția de start și repetă cu celălalt picior.
- Fă 3 seturi de 12 repetări pe fiecare picior.
- Crunch-uri
Crunch-urile sunt excelente pentru tonifierea abdomenului superior.
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile plasate ușor pe ceafă sau pe piept.
- Ridică-ți partea superioară a corpului spre genunchi, contractând mușchii abdominali.
- Coboară încet și repetă mișcarea.
- Fă 3 seturi de 15-20 de repetări.
- Scândura laterală (Side Plank)
Acest exercițiu este ideal pentru tonifierea laterală a abdomenului și pentru întărirea mușchilor oblici.
- Stai pe o parte, sprijină-te pe un cot și ridică-ți șoldurile astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă.
- Ține poziția timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
- Fă 3 seturi pe fiecare parte.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Săriturile pe loc sunt un exercițiu cardio excelent care ajută la tonifierea întregului corp, în special picioarele și brațele.
- Stai drept cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp.
- Sări și deschide picioarele în lateral în timp ce ridici brațele deasupra capului.
- Revino în poziția de start și repetă.
- Fă 3 seturi de 20 de repetări.
- Biceps Curls cu greutăți (dacă ai greutăți mici)
Dacă ai greutăți mici sau sticle de apă, poți face exerciții pentru brațe.
- Stai drept, cu greutățile în mâini, palmele orientate înainte.
- Îndoaie coatele și ridică greutățile spre umeri, contractând mușchii bicepsului.
- Coboară-le încet și repetă.
- Fă 3 seturi de 12-15 repetări.
Concluzie
Aceste exerciții simple, dar eficiente, te vor ajuta să îți tonifiezi corpul fără a fi nevoie să ieși din confortul propriei case. Încearcă să le faci regulat, adăugându-le într-o rutină de 3-4 ori pe săptămână, și vei observa rezultate pozitive în tonifierea mușchilor, îmbunătățirea formei fizice și creșterea energiei. Nu uita să te hidratezi corespunzător și să îți asculți corpul pe parcursul antrenamentului.
